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ダイエットにも効果がある食事の仕方    [ダイエット豆知識]

~食事編~

あなたはふだん1回の食事にどれぐらいの時間をかけていますか~。
10分ですか? 5分ですか? 
y・・・・とんでもないことですよ! ( ̄□ ̄;) 

そんなに急いで食べるなんて、まさか角界にでもデビューを
果たすつもりなのでしょうか? ( ̄▽ ̄;)

本当に痩せたいと思うなら、よく噛んで時間をかけて食べることです。

これが鉄則ですよ。  ゆっくり食事をしてダイエット効果

なぜならこれは、ヒトが食べ物を口にしてから満腹と感じるまでに
少々タイムラグがあるからなんです。時間にしておよそ20分位。

食欲をコントロールしているのは大脳の視床下部にある満腹中枢と
摂食中枢と呼ばれる器官で、満腹中枢が20分後に
「もうおなかいっぱいだ」と信号を出すと、今度はその信号を
受けた摂食中枢が食欲を抑えにかかります。

しかし、10~5分程度のいわゆる“早食い”をすると、
この信号が出される前に食べ終えてしまうため、
まだ物足りなさを感じ、食べすぎてしまうんですね。
これではまさしくお相撲さんの食べかたを地でいくようなもの。


よく噛んでゆっくり食べるコツは、たとえば、
一度口に食べ物を入れたら、飲み込むまではいったん箸を
置いてみるのもいい方法です。低カロリーな汁物や野菜から先に
食べておなかをふくらましてしまうのも手ですね。


おかわりをするなら5分考えてみる。
また、誰かとゆっくり会話を楽しみながら食事するのもいい方法です。
食べた量は少しでも、よく噛んでゆっくり食べたことで、
もう十分満足感があるはずです。

これなら、食べ物のおいしさを再発見できるし、
よく噛んだため消化吸収もよくなるなど、
いいことづくめですね。 (^∀^)

「忙しいから」……なんて理由でおろそかにせず、
毎日の食事の時間を大切にしてみてはいかがですか・・・。。


食事を楽しもうと前向きな気持ちになれるうえに、
それがダイエットにもつながるなんて、
とてもうれしいことじゃありませんか?

痩せるため
簡単なところから始めましょっ (⌒o⌒)


◆ポイント 「ひと口20回以上噛む、1回の食事にはおよそ30分かける」を目安に実践してみてください


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低カロリー・高栄養な食品を食べて痩せよう♪ [ダイエット豆知識]

 ~食事編~

食事の内容を見直して、じょうずにダイエットしていくコツはと言うと、
1日30品目の食品を摂り、1日に必要なエネルギーよりも
200~300キロカロリー少な目にすることが重要です。
でも、カロリーを低めにしようと思うと、どうしても
食事にボリューム感がなくなってしまうんですね。
そんな心配もつきものでしょう~。 (⌒o⌒)

そこでポイントになるのが、食材選びです。低カロリーで、
かつ必要な栄養素がたっぷり含まれているものなら、コワイものナシ! 
おなかも心も満足できる食事ができれば、ダイエットも長続きするはずです。

では、

具体的にはどんな食品を選べばよいのでしょうか・・・?

まず、ダイエットを順調に進めるために欠かせないのは、
体にとっていちばんたいせつな栄養素になるタンパク質です。

主菜には肉や魚、卵などの動物性タンパク質や、大豆やその加工品など、
植物性タンパク質をバランスよく取り入れるようにします。といっても、
たいせつになるのは量ではなく、質です。牛肉や豚肉なら低脂肪で
高タンパクのもも肉やヒレ肉を使い、バラ肉、脂身のついた部位は
避けるようにします。鶏肉の場合、皮つきは高脂肪なので、
もも肉や胸肉は皮のついていないものを選ぶこと。ささみは肉類の中で
もっとも低カロリーですから、ダイエットにピッタリの食品といえます。

魚ならカロリーの低い白身魚やえび、たこ、貝類がおすすめ♪

まぐろのトロやイクラ、ウニ、ぶり、うなぎなどは想像以上に
カロリーがあるので、ダイエット中は控えるようにしましょう。

植物性タンパク質の王者といえば、食物繊維がたっぷりで、
脂質代謝をよくしたり、コレステロール値を低下させるなど、
ダイエットにピッタリの栄養成分が含まれている大豆です。
豆腐や納豆、油揚げなど、大豆を使った加工品も高タンパクで
低カロリーな食品としてオススメです。 (^▽^)V

主菜はもちろん、副菜としても毎日取り入れたいのは、
低カロリー食品の代表選手ともいえる野菜です。海藻やきのこ、
こんにゃくなどは低カロリーなだけでなく、食物繊維やビタミン、
ミネラルもたっぷり。野菜や海草類に豊富な食物繊維は、
満腹感を得やすい食品でもあるので、これらの食品を
じょうずに取り入れていきましょう。 (^∀^)

ご飯やパンなどの主食は摂りすぎてもいけませんが、
抜くのもNG。過不足なく毎日一定量を摂るようにしてください。

◆ポイント ダイエットに適した食品を選んで、美味しくじょうずにダイエット♪



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料理の味つけ薄味にして痩せましょう! [ダイエット豆知識]

~食事編~

「濃い味つけのおかずと薄味、あなたの好みはどちらでしょうか? 
そう聞かれて濃い味つけを選んだ人は要注意ですよ! ( ̄▽ ̄;) 
味つけの濃い料理はダイエットの味方にはなり得ませんから・・・

というのも、濃い味つけの料理だと食欲が増して、
ついついご飯やパンなどの主食を食べすぎてしまいがちです。

また、味つけが濃い=塩分が多い、これもNGの理由ですね。
塩分を多くとると浸透圧の関係により水分を排泄しにくくなり、
体がむくむ原因になりますし、味の濃い料理には塩分だけでなく、
糖分も多く使われているのがふつう。食塩やしょうゆが多めに
使われていれば、砂糖やみりんもたくさん使われている。
つまりはカロリーもそれだけ高くなっているんですよ。

塩分の摂りすぎは高血圧の原因になるともいわれているので、
ダイエットだけでなく、健康のためにも、
薄味に慣れるようにしていきましょう。

塩分の摂取量は1日10g以内が目安です。
摂りすぎないためのコツは、
ダシをしっかりきかせ、素材のうまみを利用することです。

食塩のかわりにレモンや酢を使い、酸味を生かすと、
もの足りなさをカバーできてオススメですよ。 (^▽^)V

また、青ジソやのり、ごま、みょうが、トウガラシなど風味に
アクセントがつく薬味を添え、薄味をフォローするのもいいでしょう。
素材の味が感じられかなりいけます。


ただし、トウガラシのように辛さのあるスパイスは使いすぎると
食欲を増進するので注意が必要です。

ごまやピーナッツなどの種実類は脂質が多いので、
こちらも使いすぎには気をつけましょう。 (⌒o⌒)


>>和食のおかずなら、薄味でも風味のアクセントをつけやすく、  カロリーもおさえられます。<<




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ダイエットに必要不可欠な糖質の知識。 [ダイエット豆知識]

糖質」ときいて真っ先に思い浮かぶものといえば、
砂糖や果糖という人も多いでしょう。でも、ちょっと待ってください。

ひと口に糖質炭水化物)といっても、
実は大きく分けると3種類の糖質があるとご存じでしたか?

その3つとは
ブドウ糖果糖などの「単糖類」、砂糖などの「2糖類」、
米や麦など穀物のデンプンである「多糖類」のこと。

いずれも体内に入ると最終的にはブドウ糖になり、 腸で吸収されます。ブドウ糖は私たちの大事な エネルギー源でもありますが、たくさん摂りすぎて
利用しきれなかった分は脂肪細胞に取り込まれ、
体脂肪を合成しやすくします。なかでも甘みを感じる単糖類や
2糖類は、多糖類に比べて消化吸収が速く、
インスリンの分泌を促すのも速いため、
脂肪として蓄積されやすい性質が。甘いものはダイエットの大敵、
と呼ばれるゆえんは、ここにあるわけですね。 (^▽^)

では、多糖類なら大丈夫かというとそうではなく、
やはり摂りすぎは禁物ですよ。多糖類が多く含まれる食品には
ご飯やパンなどの穀類をはじめ、
イモ類、とうもろこし、栗、バナナなどが
あげられますが、こちらも食べすぎれば脂肪を増やす結果に
なるのは同じです。

また、単糖類を多く含む食品には果物やはちみつが、
2糖類はケーキなど砂糖を使った食品やお菓子などが
あげられます。

ダイエット中は単糖類や2糖類を多く含むこれらの食品を
食べるのはできるだけ控え、穀類やイモなどの
デンプン(多糖類)の摂りすぎに十分注意したいものですね。 (*⌒0⌒)ノ


◆砂糖や果糖だけが糖質ではない。  穀類やイモ類なども摂りすぎると脂肪として蓄積されてしまう!





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タグ:糖質
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1日30品目を目安に食べて痩せましょう♪ [ダイエット豆知識]

~食事編~

脂質や糖質をいっさい口にしなければ、簡単に痩せられるのでは?

あなたはそんな思い込みをしていませんか??? ( ̄ー ̄; 

体脂肪を減らすためには、摂取するエネルギーを1日に必要な
エネルギーより200~300Kcal少なめにすることが大事なんですが、
むしろエネルギー摂取を控えめにするダイエット中だからこそ、
バランスのよい食事を摂ることが重要なんですね。
偏った食生活は、決していい結果には結びつきませんから。

食品に含まれているおもな栄養素には、
「たんぱく質」「糖質」「脂質」の3大栄養素と、
ビタミンやミネラルなどがあります。私たちのカラダを構成している
細胞は、食品に含まれているさまざまな栄養素からつくられていて、
日々、新陳代謝をくり返しています。そして、どの栄養素も、
それぞれが大事な役割を担っています。バランスのよい食事とは、
これら5つの栄養素を過不足なく摂ることなんです。そのうえで、
エネルギーの摂取量を200~300Kcal低めにすることが大事です。

そこでポイントになるのが、食品の数です。 (^▽^)

というとちょっと難しく考えてしまいがちですが、
食品にはその種類によって含まれている栄養素が違いますから、
できるだけたくさんの食品を摂るようにすれば、
自然とバランスのよい食事を摂ることができるんです。

その目安は1日30品目。もちろん、多種類の食品を食べることと、
量を多くとることは違うので、配分としては糖質を55~60%、
たんぱく質を15~20%、脂質を20~25%で摂り、
野菜を1日300g以上食べるようにすればOKですよ。 (^▽^)V

栄養素をバランスよく摂るためには、
「1日30品目くらいの種類を少~しずつ・・・」。

これをキーワードにしましょう。 \(*⌒0⌒)/


◆たとえば、なべ物ならば一度に多くの品目を食べられますね。  ちょっと今からでは季節はずれですが・・・



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食事配分を考えて痩せましょう! [ダイエット豆知識]

 ~食事編~

ダイエットというと、つい食事回数を減らしてしまいがちですが、
食事を抜くダイエットは体重を減らすことはできても、
実は減って欲しくない筋肉や骨の量を減らしかねないんです。

そうなってしまっては、なんのためのダイエットか、
わからなくなってしまいますよね。  ( ̄へ ̄|||)

やはり基本は1日3食、規則正しく食事することです。

そして、3食の食事時間を5~6時間あけるようにすれば、
ドカ食いや間食を防げ、体脂肪を効果的に燃焼することが
できるんです。

1日の食事のなかでも、特にしっかり摂りたいのが、
その日の活力となる朝食です。
少しでも長く寝ていたいから朝食はパス、
なんてもってのほかです。朝食を摂らないと体温が上がらず、
脳に栄養素が行き渡らないため、
体も頭も働きが鈍くなってしまいます。

また、食事を抜くと胃や腸の消化や吸収力が高まり、
次の食事でよりたくさんのエネルギーを取り込もうとするので、
かえって太りやすくなる結果になってしまいます。
( ̄▽ ̄;)アハハ…

朝食はたとえ食事量が多めでも、
1日の活動の中でエネルギーを消費していくことができるので、
体脂肪は蓄えられにくいもの。
できればご飯と具だくさんのみそ汁に
おかず数品といった和食メニューにすれば、
栄養バランスもバッチリですね。

そして、もうひとつ覚えておきたいのが、昼食と夕食の配分です。
何かと慌ただしい朝よりも、夕食に時間をかけてたっぷり食べたい、
そんな人も多いと思いますが、よくよく考えてみると、
私たちの活動量が多いのは夜よりも日中ですよね。

夕方以降は体を休める時間帯ですから、
夕食をたっぷり食べていたら、
エネルギーの摂取が過剰になり、
体脂肪を増やしてしまうだけなんです。

つまり、1日の食事配分は活動量にあわせて朝は多めに、
そして、昼、夜とだんだんと軽めにするのが基本なんですね。

目安としては「朝食5:昼食3:夕食1」くらいの配分が
理想的でしょうか。


>>1日3食しっかりと。食事の間隔は5~6時間あけるのが、   ドカ食いや間食を防ぐポイントです<<



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規則正しい生活で痩せることを誓います?! [ダイエット豆知識]

みなさんは日頃、規則正しい毎日を送っているでしょうか?

これまで、痩せるためのポイントは「食事」と「運動」を
バランスよく行うことだと言ってきましたが、
いくらこれらをやみくもに行っても、基本となる
あなたの生活がそもそも乱れていては何の効果もありませんよね。


たとえばあなたはこんな生活をしていませんか?

○朝はできるだけ寝ていたいから朝食は抜き ( ̄へ ̄|||) ウーム

○あわてて会社に着いたら砂糖とクリームたっぷりの
 コーヒーでとりあえず空腹をごまかす ( ̄へ ̄|||) ウーム

○仕事はデスクワーク中心であまり動かないし外出もしない

○昼ごはんは朝食を抜いたぶんを取り戻そうと、
 カロリー高めボリュームたっぷりの丼物 ( ̄へ ̄|||) ウーム

○15:00になれば、同僚の出張みやげのおまんじゅう ( ̄へ ̄|||) ウーム

○夜は上司に誘われ、居酒屋でビール3杯、日本酒1合、
 カロリーと油たっぷりのおつまみ ( ̄へ ̄|||) ウーム

○帰宅途中でちょっと小腹がすいてラーメン ( ̄へ ̄|||) ウーム

○深夜のテレビが面白くてつい夜更かししながらスナックをポリポリ…

○そのまま眠くなって食後すぐに就寝  ε=( ̄。 ̄;)フゥ


こうして書いているだけで体脂肪がつきそうな
気がしてくる生活ですね。 (*^□^)
これでは絶対痩せるわけがありませんよね。 (^∀^)

生活が乱れると太りやすくなるたとえによく使われるのが
「1日の総カロリーが同じでも1日3食の人より1日2食の人が太りやすい」話。

これってなぜ??? ( ̄へ ̄|||)
 
1日2食の人の脂肪細胞に感情があったら、こう考えるでしょう。
「アタシのご主人様はなかなかエネルギーをくれないから、
次に食べ物が入ってきたら、めいっぱい吸収してやるわ」。

つまり、余計なエネルギーまでたくわえようとしてしまうからなのです。
生活が乱れることによって太りやすくなる例はまだまだあります。


次はいよいよ実践編。
痩せるための三要素「食事」「運動」「生活改善」
について、それぞれ実際に痩せるための
具体的な方法をわかりやすく説明します。

まずは 「食事編」


>>便利な世の中で太らない生活を送るためには、
 規則正しい生活を自分でコントロールしましょう。<<

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筋肉をつけて寝ている間に痩せよう?! \(*⌒0⌒)/ [ダイエット豆知識]

このタイトルを見て「まさか!」と半信半疑に思った人は
きっとたくさんいると思うのですが・・・・?

でも、そんな夢みたいなことって本当にあるんでしょうか・・・? 


それがあるんですよねー。 ( ̄□ ̄;)


ヒトの体は、血液や筋肉などのなかにある
糖質燃焼して エネルギーに変える
はたらきがあるんですが、
これは運動の際に効果があるのはもちろんのことですが、
私たちが日常生活をするうえで普通に消費している最小限の
エネルギー、基礎代謝でも同じことが行われているんです。

基礎代謝は、
運動をしていないときでもエネルギーを消費しています。

もちろん夜寝ているときにも行われています。ということは、
つまり、筋肉が多ければそれだけ基礎代謝も高くなり、
寝ている間の糖質の燃焼も増えるというわけなんですね。

人間の体はゴイでしょっ!

そう、夢じゃないんですよ! (^▽^)

もちろんそのためには筋力トレーニングを続けて体を鍛えていく
ことが前提ですが・・・・

ダイエットに効果的な筋肉は、
おもに脂肪のつきやすい腹筋や背筋、
おしりの筋肉(臀筋)、太ももや脚の筋肉ですね。

このあたりの筋力がアップするような筋トレを続けていきましょう。

また、無酸素運動と呼ばれる運動は、重量挙げや短距離走などグッと
息を詰めて瞬間的に行う激しい運動です。軽い運動を長時間かけて
行う有酸素運動とは反対に、このような短時間の無酸素運動では
燃焼するのに時間のかかる体脂肪は消費されるまでには至りませんが、
瞬間的に筋力を使用するため糖質の燃焼は行われます。

また、この運動によって筋肉がつくことにより、
先ほど触れた基礎代謝も高くなっていきます。

これら有酸素運動、無酸素運動、筋力トレーニングやストレッチを
総合的にバランスよく行うことで、体脂肪が燃焼され、
糖質が燃えやすい体づくりができるようになるんです。

>>筋力がアップして寝ている間に
糖質を燃やしてしまいましょう!<<



タグ:基礎代謝
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痩せるための効果的な3つの運動をご紹介します。 [ダイエット豆知識]

みなさんは体を動かすことが好きでしょうか・・・?! (*⌒0⌒) 

よく晴れた日に近くの公園で軽く走ってみたりするだけでも、
とても気持ちがいいもんです。仕事の合間にちょっと体操を
するだけでも、仕事の効率があがったりしますよね。 (^▽^)

痩せるポイントは、食事以外にも、運動で体脂肪を燃焼すること、
または、体脂肪を寄せ付けにくい体づくりを行うことにあるとも
述べてきましたが、ここでは、具体的に痩せるための運動には
どんなタイプのものがあるのかについてふれておこうと思います。

 
運動には、体についた体脂肪と糖質を燃焼する有酸素運動と、
体内の糖質をエネルギーとして燃焼する無酸素運動があります。
またこの2つをこなすための準備としてのストレッチがあります。
この3つがダイエットに向いた運動です。 (^ー^)ノ


有酸素運動とは、呼吸をして体内に酸素を取り込みながら
行う運動のことです。ダイエットに適したものとしては、
ウォーキングや速歩き、サイクリングや水泳などがあげられます。

なぜ有酸素運動がダイエットに有効かというと、
体内に取り込まれた酸素が、体脂肪と糖質を分解するからなんです。

無酸素運動とは、おもに瞬発力を利用して行う運動で、
たとえば重量挙げや短距離走など、瞬間的にグッと息を止めて
行う運動のことです。この運動は、酸素を吸わないかわりに
筋肉が体内の糖質をエネルギー源として消費します。

このため、無酸素運動のもう1つの重要なポイントは、
筋力をアップすることで、普段からこの糖質が消費されやすい
体に変わるということです。これを基礎代謝が高まるといいます。

ストレッチは、上の2つを行ううえで、全身の筋肉を伸ばし、
体を柔らかくするためにやっておきたい運動です。

これらの運動は、無理をせず、継続的に行うことが重要なんです。
ですからあまり息が上がるような激しい運動ではなく、
運動を終えても軽く会話が交わせる程度の
運動量のものが適しているようです。 (^▽^)

運動には直接的な減量効果もありますが、適度に汗をかき、
ストレスを発散できる点でも、有効なダイエットの方法です。


>>3タイプの運動を組み合わせて体脂肪のつきにくい   体づくりを始めましょう♪<<
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痩せる食事の重要なポイントとは・・・・? [ダイエット豆知識]

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痩せる食事のポイントは、
ズバリ“糖質”と“脂肪”を抑えることです。
(^ー^)ノ

脂身たっぷりのお肉や油料理などを食べて余分に摂取された
エネルギーは、そのまま体脂肪として合成されるので摂りすぎが
いけないことはわかるのですが、糖質はなぜ・・・? 
と思われる方も多いでしょう。


ここで「インシュリン」の説明を少し。

近ごろ“低インシュリンダイエット”といわれる方法があちこちで
話題になっているので、みなさんも聞いたことがあると思います。

インシュリンとは、すい臓から分泌されるホルモンで、
食べることによって血液中に増えた糖質(ブドウ糖)を
体脂肪に合成し、血液中の糖分(血糖値)を
一定に保とうとする働きをします。

インシュリンは、また体脂肪の分解を抑制します。

つまり、糖質を摂りすぎると、体脂肪になって太るんですよ。
(すなわち、インシュリンの分泌が低くてすむ食品を食べて
体脂肪の合成を増やさないようにする方法が、
“低インシュリンダイエット”です)。

糖質と聞くと、砂糖をたくさん使ったケーキやチョコレート、
クッキーなどのお菓子、また果糖の含まれた果物などがすぐに
思い浮かびます。もちろんこれらもダイエットする人にとっては
注意しないといけない食品ですが、実は、私たちが
ふだん食べている
ごはんやパン、そしてイモ類などの主食にも糖質が
含まれているのです。

これらの主食には体内に入ると糖質に変化する「でんぷん質」が
多く含まれているからなんです。

その後糖質が脂肪になるしくみはもうおわかりですね。 (^ー^)

だからといって、主食をいっさい食べないような過激なダイエットは
行わないようにしてくださいね。おもに主食に含まれている糖質は
吸収が少なく良質であるといいます。

むしろやはり気をつけなければいけないのは、すぐに吸収される
砂糖や果糖を含んだお菓子や果物などの食品です。 (⌒o⌒)

ここで覚えておきたいポイントは、糖質や脂肪を控えめに、
たんぱく質、ビタミンやミネラル、食物繊維などを多く、
バランスのよい栄養素の食品を摂取することなんです。


>>脂肪と糖質の摂りすぎを抑えれば、体脂肪を減らせます<<



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